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recettes simples et légères

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recettes simples et légères

Bonjour je crée cette communauté afin d'aider les personnes qui sont en surpoids ou diabétique ou tout simplement qui ont envie de manger sainement

Tags associés : Recettes faciles - diètétique - surpoids - diabète -

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2207 posts

21/06/2022

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Carottes à la Bolognaise

Carottes à la bolognaise

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Soufflé au poisson (allégé)

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Velouté de Butternut/carottes/oignon

Velouté de butternut/carottes/oignon

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Navets confits aux tomates

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Par quoi remplacer les oeufs (dans un régime) ???

Par quoi remplacer les oeufs (dans un régime) ???

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Il existe tout un tas d'ingrédients qui permettent de remplacer les oeufs voici pour l'équivalent d'un oeuf ce que conseille sonja reifenhäuser 2 cuillères à café de compote de pomme 1,5 cuillères à café de substitut d'œuf (magasin bio) 2 cuillère à soupe de graines de lin moulues 1 cuillère à soupe de fécule de maïs 3 cuillères à
Crêpes farcies jambon/cancoillote (très light)

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Emincé de veau au paprika et champignons

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Médaillons de veau poêlés

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Ingrédients : pour 2 personnes 2 médaillons de veau - 1 cac de fond de veau dégraissé 5/6 cl d'eau ou bouillon de volaille dégraissé 1 ou 2 cas de crème fraiche (facult) - sel & poivre préparation : sortir les médaillons du frigo 1/2 heure avant de les cuisiner saler et poivrer les médaillons sur des 2 cotés. les saisir sur les 2 faces
Gratin de poireaux à la tomate et au chèvre

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Ingrédients : pour 2 personnes 150/200 g de poireaux émincés 1 ou 2 tomates selon grosseur(ou quelques tomates cerises) 8/10 cl de crème fraiche 4% ou 30/40 g de fromage de chèvre frais 1 oeuf entier - 1/2 buche de chèvre allégée si possible persil émincé - ail pilé - 1 pincée de muscade gruyère râpé allégé (facultatif) - sel & poi
Oeufs durs farcis au maquereau

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Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 4 oeufs 4 oeufs durs - 1 carré frais 0% 1 boite de maquereau au naturel - 1 cas de fromage blanc 0% persil et ciboulette émincés - jus de citron sel & poivre préparation : couper les oeufs durs en 2 dans le sens de la longueur et prélever les jaunes. les mélanger avec le carré frais, incorporer le maquereau égoutté et
Côtes de porc au lait très simple

Côtes de porc au lait très simple

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 4 personnes 4 côtes de porc dans le filet - 25 cl de lait écrémé liquide 4 gousses d'ail pilées - 1 cac de thym - sel & poivre préparation : dans une poêle antiadhésive bien chaude, saisir les côtes de porc sur les 2 faces. saupoudrer de thym, verser le lait, saler, poivrer puis ajouter l'ail pilé. laisser mijoter à p
Farce light et rapide pour volaille

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Ingrédients : pour 1 petite volaille 2 cas de fromage blanc 0% - ou 1/2 yaourt nature 0% 40 g d'allumettes de volaille - 2 carrés frais ail et fines herbes sel & poivre préparation: dans un bol , déposer les carrés frais, et mélanger avec le fromage blanc ou yaourt. ajouter les allumettes de volaille, saler et poivrer. c'est prêt à être ut
Cake aux mirabelles (sans farine)

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Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 2 à 4 personnes 1 oeuf (blanc et jaune séparés) 50 g de semoule de blé fine - 1/2 sachet de levure chimique 100 g de fromage blanc 0% (1 pot individuel) de mirabelles congelées ~300 g - 1 ou 2 cac d'édulcorant liquide arôme vanille ou 1 dosette de canderel vanille. préparation : préchauffer le four à 180° dans une jat
Paupiettes de veau aux tomates et champignons

Paupiettes de veau aux tomates et champignons

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 2 personnes 2 paupiettes de veau - 1 oignon émincé 1 gousse d'ail pilée - 2 tomates 1 petite boite de champignons de paris 4 à 5 cas de vin blanc sec - 2 cac d'huile d'olive herbes de provence ou basilic - sel & poivre préparation : dans une sauteuse huilée, faire dorer les paupiettes sur toutes les faces. une fois dorées
Papillote de lapin en sauce

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Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 1 personne 1 morceau de lapin (gigolette/cuisse/râble ...) 1 cas de crème fraiche 4% ou fromage blanc 0% 1 cas de jus de citron - 1 cac de moutarde (facult) 1 pincée d'herbes de provence - sel & poivre préparation : préchauffer le four à 200° dans un bol, mélanger la crème fraiche (ou fromage blanc) avec le jus de citro
Timbale de saumon fumé et chèvre (froide)

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Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 1 personne 1 ou 2 tranches de saumon (selon la taille) 15/20 g de chèvre frais (pour moi 1 part individuelle de chavroux) 1 bonne pincée de ciboulette ciselée - 1 petit suisse 0% 1 filet de jus de citron - quelques cornichons au vinaigre ou tomates cerises ou rondelles des concombre (pour la déco) - sel ( pas trop) et poivre
Sablés escargots marbrés ( allégés )

Sablés escargots marbrés ( allégés )

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 20/25 sablés 1 oeuf - 3 cas bombées de canderel poudre 1 dosette de canderel vanille - 125 g de farine 60 g de beurre mou (éviter le beurre allégé) 2 cac de cacao non sucré dégraissé préparation : mélanger la farine avec les édulcorants, ajouter le beurre coupé en petits morceaux et l'oeuf. commencer à malaxer avec
Crêpes farcies J C B (Jambon/Champignons/Béchamel)

Crêpes farcies j c b (jambon/champignons/béchamel)

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 5/ 6 crêpes 1 pâteà crêpe de votre choix ex http://mes-recettes-legeres.over-blog.com/2019/12/pate-a-crepes-legere.html 20 cl de lait écrémé (ou pas) liquide - 20 g de maizena 50 g de beurre allégé (ou pas) - 50 g de gruyère râpé 250/300 g de champignons de paris émincés 2 tranches de jambon dd émincées ou allume
Pommes de terre gratinées en éventail (simples et légères)

Pommes de terre gratinées en éventail (simples et légères)

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 2 personnes 4 pommes de terre moyennes - 2 cac d'huile d'olive 30 g de gruyère râpé allégé - un peu de chapelure (facult) sel & poivre préparation : préchauffer le four à 200° eplucher les pommes de terre, les couper partiellement en lamelles de 3 mm d'épaisseur (c'est à dire qu'on s'arrête juste avant de faire des r
Sauce "passe partout" légère

Sauce "passe partout" légère

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 2/3 personnes 1 ou 2 cas de fond de veau ou volaille dégraissé quelques louches de bouillon de cuisson ou bouillon dégraissé chaud crème fraiche 4% à votre convenance sel & poivre (facultatif) préparation : dans une casserole, sur feu doux, mettre le fond de fond, le délayer avec le bouillon chaud en l'ajoutant au fur et
Potage corail - multi légumes

Potage corail - multi légumes

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 2 personnes 100 g de carottes pelées - 1 morceau d'oignon rouge 150 g de chair de butternut /potiron ou potimarron 2 tomates moyennes - 1 cac de concentré de tomates 1 petite betterave rouge cuite (facultatif) 1 cube de bouillon de volaille dégraissé herbes et épices au choix - 1 pincée de sel préparation : eplucher et co
Oeufs durs farcis au saumon fumé (sans mayo)

Oeufs durs farcis au saumon fumé (sans mayo)

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 2 ou 3 personnes 3 oeufs durs - 2 cas de crème fraiche 4% 50/60 g de saumon fumé (1 belle tranche) 1 giclée de jus de citron - 1 cornichon épices et herbes au choix (facultatif) - sel (pas trop) poivre préparation : ecaler les oeufs durs, les couper en dans le sens de la longueur et retirer les jaunes. passer ces jaunes aux
Assiette napolitaine (pour régime )

Assiette napolitaine (pour régime )

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 1 personne 1 steak haché 5% de mg - 1 belle tomate 1 oignon émincé - 1 gousse d'ail pilée 1 cas de sauce soja salée -1 cac de concentré de tomate 50 ml de bouillon de volaille dégraissé origan ou thym ou herbes de provence préparation : dans une poêle antiadhésive chaude, faire revenir l'oignon et l'ail avec la cas de
Gateau au yaourt et bio flan (pour régime)

Gateau au yaourt et bio flan (pour régime)

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 3/4 personnes 2 oeufs - 1 cas de son de blé (facult) 1 bio flan coco (non sucré) + 1 yaourt vanille 0% ou 1 bio flan vanille (non sucré )+ 1 yaourt coco 0% http://mes-recettes-legeres.over-blog.com/2019/06/les-bio-flans.html 2 petits suisses 0% bien égouttés ou 100 g de fromage blanc égoutté 1/2 sachet de levure chimique
Galettes au crabe

Galettes au crabe

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 5/6 galettes 3 oeufs - 2 cas de moutarde 1 boite de crabe (100 g) bien égouttée sel & poivre préparation : préchauffer le four à 180° dans une jatte, mélanger tous les ingrédients et faire des "petites galettes" les déposer sur du papier sulfurisé ou dans des mini moules en silicone. enfourner à 180° pour 10 min envi
Salade de gésiers légère

Salade de gésiers légère

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 2 personnes 150 g de gésiers - 2 pommes de terre moyennes (cuites) quelques tomates cerise ou 1 tomate quelques feuilles de salade ou endives 2 beaux champignons de paris quelques graines de votre choix (tournesol, lin, courge, ou pignon de pin) 3 ou 4 cas de vinaigrette de votre choix ex : http://mes-recettes-legeres.over-blog
Tortillas au saumon fumé et oignon rouge

Tortillas au saumon fumé et oignon rouge

Evelyne Evelyne
Ingrédients ; pour 2 personnes 3 oeufs ou 2 entiers et 1 blanc 1/2 oignon rouge - 2 cas de crème fraiche 4% (facult) 2 tranches de saumon fumé (ou truite) -persil ou aneth émincés 1 ou 2 cac d'huile - du jus de citron (facultatif) sel ( pas trop) poivre ou 4 baies préparation : eplucher et hacher finement l'oignon rouge. battre les oeufs avec
Poule au blanc

Poule au blanc

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 4 à 6 personnes (en fonction de la grosseur de la poule) 1 poule à bouillir - 1 botte de poireaux 1 brin de céleri (facultatif) - 2 oignons - 1 navet (facult) 3 ou 4 carottes - 1 cube de bouillon de volaille dégraissé 1 bouquet garni http://mes-recettes-legeres.over-blog.com/2019/07/bouquet-garni-maison.html de la béchamel
Préparation pour crumble sucré allégé

Préparation pour crumble sucré allégé

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 2 crumbles 15 g de farine complète - 15 g de poudre de noisette 15 g de farine de lupin http://mes-recettes-legeres.over-blog.com/2019/07/la-farine-de-lupin.html 25 g de beurre allégé - 5/10 g de fructose (en fonction du fruit choisi) préparation : dans une assiette creuse, mélanger les 2 farines, la poudre de noisette et l
Gâteau/flan de potimarron et noix de coco

Gâteau/flan de potimarron et noix de coco

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 2/3 personnes 200 g de potimarron (bio) - 40 g de noix de coco râpée 20 g de crème fraiche 4% - 2 oeufs 60 g de lait écrémé liquide - 3 cas de canderel poudre 1 dosette de canderel vanille préparation : préchauffer le four à 180° laver le potimarron le couper en 2 et l' évider(il n'est pas nécessaire de l'éplucher)
Langue de veau au beurre persillé

Langue de veau au beurre persillé

Evelyne Evelyne
A commencer a l'avance ingrédients : pour 4 personnes 1 langue de veau - 1 feuille de laurier - 1 oignon 4/5 clous de girofle -2 ou 3 carottes - 1 poireau - sel & poivre du beurre persillé light ex http://mes-recettes-legeres.over-blog.com/2019/06/beurre-persille-a-l-ail.html préparation : faire dégorger la viande 12 heures dans de l'eau froide
Paupiettes de veau "light "

Paupiettes de veau "light "

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 4 personnes 4 paupiettes de veau (de votre choix) 10/15 cl de vin blanc ou bouillon de volaille dégraissé ou moitié vin /moitié bouillon 1 oignon émincé - 2 cac de fond de veau dégraissé 1 cas d'huile - 4 cas de crème fraiche semi épaisse 4% sel & poivre préparation : dans une cocotte huilée, saisir les paupiettes 2
Filet mignon en goulash

Filet mignon en goulash

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 4 personnes 1 filet mignon de 400/500 g 1 cac de paprika doux - 1 cac de curry 2 cas de crème fraiche 4% - 6 cas de vin blanc sec 15/20 cl de bouillon de volaille dégraissé sel & poivre préparation : couper le filet mignon en tranches. dans une sauteuse huilée au sopalin, faire revenir les tranches de viande. saupoudrer ave
Gâteau vanille/noisette/lupin (pour régime)

Gâteau vanille/noisette/lupin (pour régime)

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 6/8 personnes 1 yaourt 0% aromatisé vanille - 5 cac d'huile de noisette 150 g de farine complète - 2 oeufs 20 g de farine de soja ou lupin http://mes-recettes-legeres.over-blog.com/2019/07/la-farine-de-lupin.html 20 g de maizena - 10 g d'édulcorant poudre ~6 cas 1 pincée de vanille en poudre + 2 sticks canderel vanille 1 sac
Briquettes saumon(frais) et poireaux

Briquettes saumon(frais) et poireaux

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 3 personnes 300 g de poireaux lavés et émincés - 2 oeufs 170/180 g de filet de saumon 100 g de fromage blanc 0% ou crème fraiche semi épaisse 4% epices et herbes au choix et à volonté - échalote (facultatif) sel & poivre préparation : dans une poêle chaude, faire revenir doucement les poireaux et l'échalote (si vous e
Mijoté de boeuf

Mijoté de boeuf

Evelyne Evelyne
Sortir la viande du réfrigérateur au moins 1/2 h avant ingrédients : pour 6 personnes 1 kg de paleron - 1 cas de concentré de tomates 500/600 g de tomates concassées - 2 oignons 3 gousses d'ail pelés et émincés - 4 brins de persil ou cerfeuil ciselés 4brins de thym ( ou des herbes de provence) 1 cube de bouillon de boeuf ou pot au feu dég
Compotée de légumes verts

Compotée de légumes verts

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 2/3 personnes 2 ou 3 tomates vertes - 1 belle courgette 1 ou 2 poignées d'épinards frais - 1 oignon émincé persil haché - herbes de provence (ou autre) 1 gousse d'ail pilée - du bouillon de volaille dégraissé épice au choix (facultatif) - sel & poivre préparation: dans une sauteuse huilée, faire dorer l'oignon quelque
Carottes persillées à l'ail et oignon

Carottes persillées à l'ail et oignon

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 2/3 personnes 3 - 4 carottes (selon grosseur) - 1 petit oignon émincé 1 gousse d'ail pilée - du persil haché 1/2 cube de bouillon de volaille dégraissé 2 cac d'huile d'olive - sel & poivre préparation : peler les carottes et les couper en rondelles. dans une poêle chaude huilée, mettre l'oignon et l'ail à rissoler 2 mn
Aiguillettes de poulet au concentré de tomate

Aiguillettes de poulet au concentré de tomate

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 1 personne 1 beau blanc de poulet - 1/2 cac de concentré de tomate 1 gousse d'ail pilée - 1 petit oignon émincé 15/20 cl de bouillon de volaille dégraissé sel & poivre préparation : découper votre poulet en lamelles. dans une poêle antiadhésive chaude, faire revenir la gousse d'ail pilée et l'oignon émincé. ajouter
Papillote de saumon aux tomates cerises et champignons

Papillote de saumon aux tomates cerises et champignons

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 1 personne 1 pavé de saumon sans peau - 5/6 tomates cerises 3 ou 4 champignons frais - ail frais ou en poudre aneth ou persil - 1 cac de jus de citron 1 cac d'huile d'olive - sel & poivre préparation : préchauffer le four à 180° couper les tomates cerises en 2, émincer les champignons. dans une papillote en silicone, dépo
Brochettes de fruits de saison

Brochettes de fruits de saison

Evelyne Evelyne
Ingrédients : en fonction de la saison : ex printemps : kiwi - pomme- clémentine - fraise etc... eté : fraise - nectarine - melon - prune - abricot etc... automne : pomme - poire - fraise - figue - pastèque etc... hiver : clémentine - kiwi - pomme- poire - ananas etc... préparation : laver les fruits et les détailler en morceaux (de taille r
Flan de potimarron à la vanille

Flan de potimarron à la vanille

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 3 ou 4 personnes 200 g de potimarron (bio de pref) - 15 cl de lait écrémé liquide 2 oeufs -1/2 gousse de vanille ou poudre de vanille 2 dosettes de canderel vanille - 1 cas de canderel poudre préparation : laver, éplucher (pas nécessaire si bio) et couper le potimarron en cubes. le faire cuire à la vapeur 15/20 mn puis le
Minis cakes surimi/jambon (pour régime)

Minis cakes surimi/jambon (pour régime)

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 4/6 personnes 8 bâtonnets de surimi - 60/80 g de dés de jambon 4 carrés frais ail et fines herbes 0% - 1 /2 sachet de levure chimique 1 oeuf + 1 blanc -épices au choix - sel & poivre préparation : préchauffer le four à 180° mixer le surimi avec les dés de jambon, ajouter les carrés frais, les épices, les oeufs, la lev
Soupe P O T ( Potimarron/Oignon/Tomate)

Soupe p o t ( potimarron/oignon/tomate)

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 2 personnes 300 g de potimarron bio lavé et coupé en morceaux 1 oignon moyen émincé - 1 belle tomate pelée 2 cac d'huile d'olive - 35/40 cl d'eau (ou plus selon le gout) 1 cube de bouillon de volaille dégraissé 1 bouquet garni (facultatif) ex : http://mes-recettes-legeres.over-blog.com/2019/07/bouquet-garni-maison.html se
Tian aux 3 légumes

Tian aux 3 légumes

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 1 personne 1 morceau de panais - 1 petite courgette 1 tomate - 1 gousse d'ail pilée 1 cac d'huile d'olive - 1 pincée de piment un peu de bouillon de volaille dégraissé ou bouillon de légumes herbes de provence ou persillade - sel préparation : dans un petit plat à gratin (carré ou rectangle de pref ) répartir l'ail pil
Caille en papillote

Caille en papillote

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pat personne 1 caille - 1 cas de vin blanc sec quelques dés de tomates (ou tomates cerises) du persil émincé ou basilic - sel & poivre préparation : préchauffer le four à 200° dans une papillote en silicone(ou papier sulfurisé) , déposer 1 caille (vidée et sans tête), les dés de tomate du persil (ou basilic) arroser de vi
Dips de légumes ( pour apéritif)

Dips de légumes ( pour apéritif)

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 8/10 personnes 6 carottes - 1 botte de radis - 2 courgettes (pas trop grosses) 1 concombre - 1 ou 2 barquettes de tomates cerises quelques petites feuilles d'endives (facult) quelques petits bouquets de choux fleurs etc... des sauces de votre choix : sauce fromage blanc http://mes-recettes-legeres.over-blog.com/2019/06/sauce-fro
Cake ou bouchées au surimi light

Cake ou bouchées au surimi light

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 6/8 personnes 3 oeufs - 150 g de farine 20 cl de lait concentré gloria (allégé de pref) 10 cl d'huile de tournesol - 200 g de surimi râpé (~15 batônnets) 80 g de gruyère râpé (allégé de pref) - pistaches salées hachées (facult) ciboulette ou persil ciselés ou herbes de provence - sel & poivre préparation : précha
Duo aux 2 saumons au four

Duo aux 2 saumons au four

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 1 personne 1 pavé de saumon (sans peau) - 1 belle tranche de saumon fumé 1 ou 2 carrés frais 0% ail et fines herbes (de pref) herbes de provence - poivre (pas de sel) préparation : préchauffer le four à 180° déposer le pavé de saumon dans un petit plat allant au four, le tartiner de carré frais, poivrer et ajouter les
Potage BEPC (Butternut/Endive/Poireau /Carotte)

Potage bepc (butternut/endive/poireau /carotte)

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 2/3 personnes 1/2 butternut - 1 endive - 1 blanc de poireau - 1 carotte 1 cube de bouillon de volaille dégraissé (ou bouillon de légumes) épices au choix (curry/curcuma etc...) et herbes (facultatif) sel & poivre préparation : laver et émincer les légumes. les mettre dans une grande casserole ou un fait-tout, ajouter le c
Quelques exemples de menus de fêtes (Noël) pour régime

Quelques exemples de menus de fêtes (noël) pour régime

Evelyne Evelyne
Afin de vous aider à préparer vos menus de fêtes voici quelques exemples dont vous pourrez vous inspirer je vous souhaite de très bonnes fêtes de fin d'année apéritif : punch sans alcool - sangria sans alcool apéritif rosé pamplemousse - guignolet http://mes-recettes-legeres.over-blog.com/2019/06/punch-sans-alcool.html http://mes-recettes-
Gâteau de semoule au café

Gâteau de semoule au café

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 6 personnes 40 cl de lait écrémé - 2 cas de café soluble 6 cas de crème fraiche 4% - 50 g de semoule fine crue 2 dosettes de canderel vanille - 3 cas d'édulcorant poudre 2 oeufs (blancs et jaunes séparés) préparation : faire chauffer lait, la crème fraiche, et le café soluble. ajouter la semoule en pluie, les dosettes
Crème au café façon "Danette" (pour régime)

Crème au café façon "danette" (pour régime)

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 4 personnes 400 ml de lait écrémé liquide 2 ou 3 cac de café soluble 2 cas de canderel poudre - 1 ou 2 dosettes de canderel vanille 2 ou 3 cac rases de gomme de guar http://mes-recettes-legeres.over-blog.com/2019/07/la-gomme-de-guar.html préparation : dans une jatte, mélanger le café soluble avec le lait et le faire disso
Pâte à tartiner pommes/chocolat diététique

Pâte à tartiner pommes/chocolat diététique

Evelyne Evelyne
Ingrédients ; pour 2 petits pots 450/500 g de pommes épluchées - 1 cas d'édulcorant liquide 50/60 g de chocolat noir 70 % de cacao alcool de pomme ou rhum ou arôme (facultatif) cannelle ou épices au choix (facultatif) préparation mettre les pommes épluchées et coupées en morceaux dans une casserole avec l'édulcorant, couvrir et laisser c
Cake aux 2 sons pour régime

Cake aux 2 sons pour régime

Evelyne Evelyne
Ingrédients : pour 4 personnes ou 4 mini cakes 6 ou 8 cas de son d'avoine 4 cas de son de blé - 1 sachet de levure chimique 3 oeufs ou 2 entiers et 2 blancs - 6 à 8 cas de fromage blanc 0% 2 ou 3 cas d'édulcorant liquide (selon le gout) 4 cas de baies de goji (facultatif) http://mes-recettes-legeres.over-blog.com/2019/08/les-baies-de-goji-un-su