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recettes simples et légères

Bonjour je crée cette communauté afin d'aider les personnes qui sont en surpoids ou diabétique ou tout simplement qui ont envie de manger sainement

Tags associés : diététique - régime - surpoids - diabète etc....

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21/06/2022

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Articles récents de cette communauté

Boisson drainante à la framboise

20 juin 2019

Ingrédients : 2 cas de vinaigre de framboise 3 cas de sirop Teisseire 0% framboise cranberries 25 cl d'eau Préparation : Mélanger tous les ingrédients dans un petit pot avec couvercle et réserver au réfrigérateur Boire quand çà vous dit (idéalement 10 mn avant de manger Tchin

Sauce Cocktail rapide (pour régime)

20 juin 2019

Ingrédients : pour 1 ou 2 personnes 1 cas de fromage blanc 0% - 1filet de vinaigre (au choix) 1 pincée d'édulcorant poudre 1/2 cac de concentré de tomates - sel & poivre Préparation ; Mélanger tous les ingrédients et réserver au réfrigérateur jusqu'au moment du repas Bon appétit Cette sauce peut accompagner les salades composées aux fru

Salade terre & mer (vide frigo)

19 juin 2019

Ingrédients : pour 1 personne du surimi émincé /du saumon fumé coupé en morceaux sardines/saumon ou thon au naturel - crevettes ou moules cuites reste de poisson cuit (facultatif) - oignon rouge en lamelles haricots verts cuits ou coeurs de palmier/ou betteraves rouges ou autre légume qui traine dans le frigo -persil ou ciboulette émincés a

Pain de viande (froid) jambon /boeuf

19 juin 2019

A PREPARER A L'AVANCE Ingrédients : pour 3/4 personnes 120/130 g de jambon DD (~2,5 tranches) 100/125 g de boeuf haché 5% = 1 steak 1 bonne cas de fromage blanc 0% 1 oeuf entier + 1 blanc - 1 oignon herbes de Provence ou persillade ou autres épices de votre choix sel & poivre Préparation : Préchauffer le four à 180° Hacher le jambon avec l'o

Velouté d'endives (anti rétention)

evelyne

19 juin 2019

Ingrédients : pour 2/3 personnes 5 belles endives - 1 échalote 1 verre d'eau avec 10 gouttes d'édulcorant liquide 1/2 litre d'eau -1 cube de bouillon de volaille dégraissé 20 cl de lait écrémé liquide -4 cas de lait écrémé poudre 1 pincée de curcuma (facultatif) - sel & poivre - persil haché Préparation : Diluer le cube de bouillon da

Mousse de petits suisses à l'orange

19 juin 2019

Ingrédients : pour 2/3 personnes 4 petits suisses nature 0% - 1/2 orange non traitée 1 cas de lait écrémé liquide - 2 cas d'édulcorant poudre Préparation : Laver l'orange sous l'eau froide , la couper en 2 et râper le zeste d'une demie et presser la pulpe pour recueillir le jus. Mettre les petits suisses dans un saladier et les fouetter (au

Tomates Provençales

18 juin 2019

Ingrédients : pour 4 personnes 6 tomates - 2 cas de thym ou herbes de Provence 1 bouquet de persil haché - 3 gousses d'ail pilées 3 cas de chapelure de votre choix ex http://www.proteinaute.com/recette-chapelure-a-l-ail-12174.html huile d'olive - sel & poivre Préparation : Laver et couper les tomates en 2. Saler chaque demie tomate, les retourn

Brochettes de filets de boeuf et marinade

18 juin 2019

A PREPARER LA VEILLE Ingrédients : pour 6 personnes 900 g/1 kg de filet de boeuf (150/160g par personne) pour la marinade : 25 cl de vin rouge + Bouillon de boeuf dégraissé 3 cas de moutarde - 1 oignon rouge 1 feuille de laurier - du thym ou herbes de Provence sel & poivre Préparation : Découper le filet de boeuf en cubes (2cm de coté environ

Gigolettes ou cuisses de lapin à la moutarde

18 juin 2019

Ingrédients : pour 2 personnes 2 gigolettes (ou cuisses) de lapin 1 cas de moutarde - 3 cas de crème fraiche 4 % 1 ou 2 tomates - 1 poivron ou 1 courgette 1 oignon - 1 pincée de thym ou herbes de Provence 2 cac d'huile d'olive - sel & poivre Préparation : Préchauffer le four à 180° Couper tous les légumes en dés (il est possible de mettre

Gigolettes de lapin au vin blanc

18 juin 2019

Ingrédients : pour 4 personnes 4 gigolettes de lapin (ou autres morceaux) - 1 oignon émincé 3 carottes ou 1 morceau de potiron (en saison) 1/2 litre de bouillon de volaille dégraissé 2 cac de maizena - 2 cac de fond de veau dégraissé 1 bouquet garni (ou herbes de Provence) - 10 cl de vin blanc sec 2 cac de moutarde (+ou-selon le gout) - sel

Roti de boeuf au four (super simple)

16 juin 2019

Ingrédients : pour 6 personnes 1 kg de roti de boeuf - 2 cas d'huile 1 ou 2 oignons émincés - 1 carotte en rondelles (facultatif) eau chaude ou bouillon de boeuf dégraissé sel et poivre Préparation : Préchauffer le four à 240° Déposer votre rôti dans un plat à four et l'enduire d'huile à l'aide d'un pinceau. Ajouter l'oignon tout autou

Nid de poule

16 juin 2019

Ingrédients : pour 1 personne 100/12 g de viande hachée de boeuf 5% 1 oeuf dur - 1 blanc d'oeuf herbes au choix hachées (origan-ciboulette-persil-coriandre...) 1 pincée de cumin ou paprika - 1/2 oignon émincé fin pas de sel Préparation : Dans un petit bol, écraser le cube de bouillon ajouter 2 cas d'eau et faire fondre au micro-ondes pendan

Brochettes de poulet à la pomme

16 juin 2019

Ingrédients : pour 2 personnes 2 blancs de poulet - 1 pomme (golden) - sel & poivre pour la marinade : 10 cl de crème fraiche 4% - 2 cas de vin blanc sec persil ou estragon - sel & poivre Préparation ; Découper les blancs de poulet en gros dés. Eplucher la pomme et la couper en 12 ou 16 morceaux. Mettre le tout dans un plat creux. Saler, poivr

Confiture de courgette/citron/vanille

16 juin 2019

Ingrédients : pour 3 ou 4 petits pots 500 g de courgette pelée - le jus et le zeste d'1/2 citron bio 15 cl d'eau - 1 petite cac d'agar-agar 4 cas d'édulcorant poudre + 1 dosette de canderel vanille 1/2 gousse de vanille ou poudre de vanille Préparation : Couper la courgette en petits morceaux et les déposer dans une casserole avec le jus et le

Tomates 'paniers de crabe"

16 juin 2019

Ingrédients : pour 2 personnes 2 grosses tomates (à farcir) - 2 oeufs durs 1 boite de crabe (égouttée longtemps à l'avance) 1 petit bocal d'asperges ( quelques feuilles de salade) un peu de mayonnaise ( au choix) - persil & ciboulette sel & poivre Préparation : Laver les tomates, couper le chapeau et creuser l'intérieur délicatement avec un

Tagliatelles de concombre au saumon fumé

15 juin 2019

Ingrédients : pour 2 personnes 1 concombre - 100 g de saumon fumé 2 cas de fromage blanc 0% ou crème fraiche 4% Persil haché - 1 gousse d'ail pilé (facultatif) sel & poivre Préparation : Peler le concombre et le découper en lanières à l'aide d'un économe. Couper le saumon en lamelles. Mélanger le fromage blanc avec sel, poivre, persil ha

Mayonnaise minceur

15 juin 2019

A PREPARER A L'AVANCE Ingrédients : pour 2/3 personnes 1 jaune d'oeuf dur - 1 cac de moutarde 100 g ou 1 petit pot individuel de fromage blanc 0% égoutté 1 cac de jus de citron ou vinaigre - sel & poivre Préparation : Dans un bol écraser finement le jaune d'oeuf avec une fourchette, ajouter la moutarde et bien mélanger. Puis ajouter le fromag

Béchamel "à l'envers"

15 juin 2019

Ingrédients : pour 2 personnes 25 cl de lait écrémé liquide - 20 g de maïzena (1 cas bombée) 1 pincée de muscade ou autre épice 1 cac de fumet de poisson ou fond de veau dégraissé - sel & poivre Préparation : Faire chauffer 15 cl de lait dans une casserole. Mettre les 10 cl restants dans un bol et y délayer la maïzena (sans faire de gr

Préparation pour crumble salé light

15 juin 2019

Ingrédients : pour 2 personnes 3 cas de lait écrémé en poudre - 1 cas de graines de sésame 2 ou 3 tomates confites (sans huile) - 2 cac de maizena 2 cac d'huile - 1 cac de moutarde 1 cas de fond de veau dégraissé (ou fumet de poisson) ail en poudre (facultatif) - persil émincé (facultatif) sel (facult) & poivre Préparation : Mixer ensembl

Ketchup light

evelyne

15 juin 2019

Ingrédients : pour environ 250 g 20 ml de vinaigre blanc - 1/2 clou de girofle moulu 1 cac de cannelle - 1 cas de poudre d'oignon 45 ml d'eau - 400 g de sauce tomate nature 1 pincée de poivre - 8 cac d'édulcorant poudre Préparation : Dans une casserole, mélanger tous les ingrédients sauf l'édulcorant. Porter à ébullition. Réduire la chale

Sauce financière

15 juin 2019

Ingrédients : pour 2/3 personnes 1/4 de litre de bouillon de volaille dégraissé 1 cas de maïzena - 100 g de champignons de Paris 1 pincée de muscade - sel & poivre Préparation : Délayer la maïzena dans un peu de bouillon froid, puis ajouter le reste du bouillon. Porter sur feu doux en remuant avec une cuillère en bois jusqu'à épaississem

"Beurre" persillé à l'ail (pour régime)

15 juin 2019

Ingrédients : pour plusieurs jours 8 carrés frais nature 0% - 50 g de persil 2 gousses d'ail - sel & poivre Préparation : Laver le persil, éplucher l'ail et mettre ces 2 ingrédients dans votre robot et mixer finement. Mélanger les carrés frais à la fourchette ou au mixeur et les ajouter au mélange précédent. Ajouter sel et poivre. Répar

Riz Pilaf allégé

15 juin 2019

Ingrédients : pour 2 personnes 125 g de riz - 1 petit oignon 2 cac d'huile - 1 bouquet garni Bouillon de volaille dégraissé ou bouillon de légumes ou court bouillon de poisson ou eau - sel & poivre Préparation : Hacher l'oignon et le faire revenir avec l'huile dans une poêle anti adhésive. Lorsqu'il est juste doré, ajouter le riz en mélang

Cakes "light " au thon et tomate

15 juin 2019

Ingrédients : pour 12 minis cakes 1 boite de thon au naturel égoutté - 1/2 verre de coulis de tomate 2 cas de maïzena - 1 cac de levure chimique 2 oeufs - du basilic ciselé - du gruyère râpé allégé 2 carrés frais 0% - sel & poivre Préparation : Préchauffer le four à 180° Mélanger tous les ingrédients de façon à avoir une texture

Soupe amaigrissante BNP (brocolis/navets/piment) - au blender chauffant -

15 juin 2019

Ingrédients : pour 2 personnes 300/350 g de brocolis - 100 g de navets 1 petit oignon 1 pincée de piment d'Espelette (ou autre) du sel (à votre convenance) 50/60 cl d'eau Préparation : Laver et couper les légumes en petits morceaux, les déposer dans la cuve du blender, ajouter sel et piment. Couvrir d'eau, fermer le couvercle et sélectionner

Gelée de groseilles express (avec édulcorant)

15 juin 2019

Ingrédients : pour 4 petits pots 100 g de groseilles lavées et épépinées 3 cas d'édulcorant poudre (canderel) 1 dosette de canderel vanille - 2 g d'agar-agar 40 cl d'eau Préparation : Mettre l'eau dans une casserole, ajouter les groseilles et les édulcorants. Laisser cuire quelques minutes. Ajouter ensuite l'agar-agar en pluie et remuer à

Tomates rafraichissantes au thon

15 juin 2019

Ingrédients : pour 2 personnes 2 belles tomates ou 4 petites 2 carrés frais 0% - 1 ou 2 cas de moutarde (selon le gout) 1 oeuf dur écrasé - 3 à 4 cas de jus de citron 1 boite de thon au naturel (130g égoutté) persil ou ciboulette hachés - sel & poivre Préparation : Laver, décalotter et vider vos tomates. Saler l'intérieur, les retourner

Salade de champignons crus à la crème

15 juin 2019

Ingrédients : pour 2 personnes 200 g de champignons de Paris 60 g de crème fraiche semi-épaisse 4% 5 cl de jus de citron - 1 pincée de muscade sel & poivre Préparation : Nettoyer les champignons, les passer sous un jet d'eau froides et les sécher. Les couper en fines lamelles. Les arroser avec la moitié du jus de citron et les réserver au f

Potage Solférino

15 juin 2019

Ingrédients : pour 2 personnes 250 g de carottes - 3/4 de litre d'eau 250 g de tomates bien mures ou 1 brique de coulis (210 g) 1 cube de bouillon de volaille dégraissé poivre - (pas de sel le bouillon en contient) Préparation : Délayer le cube de bouillon dans l'eau chaude, en mettre une louche dans une casserole, ajouter les carottes coupée

Tartare de tomates

15 juin 2019

Ingrédients : pour 1 personne 1 belle tomate allongée de préférence ou 125 g de tomates cerises 1 cas de vinaigre de cidre - 1 cac de moutarde à l'ancienne persil - basilic - ail Préparation : Couper les tomates en petits dés, ciseler le basilic et le persil, piler l'ail Mélanger l'ensemble des ingrédients. Rectifier l'assaisonnement si n

Sauce salade légère

15 juin 2019

A PREPARER A L'AVANCE Ingrédients : pour 25 cl de sauce 15/18 cl d'eau - 2 cac de maïzena - 5 cl d'huile d'olive 10 cl de vinaigre de cidre - 2 cac de moutarde 2 cac de lait écrémé en poudre - 1 bonne pincée de sel - 1 pincée de poivre 1 pincée d'épices au choix - herbes au choix (facultatif) Préparation : Mélanger l'eau et la maizena da

Tartare de saumon frais light

15 juin 2019

A COMMENCER A L'AVANCE Ingrédients : pour 1 personne 1 pavé de saumon sans peau et sans arêtes (100/120g) 2 cac de jus de citron vert - 2 cac de jus de citron jaune 1 cac de vinaigre balsamique - 1 cac d'huile d'olive 1 pincée de ciboulette - 1 pincée d'aneth ou de persil sel & poivre Préparation : Découper le saumon en tous petits dés et l

Crème/flan aux jaunes d'oeufs

14 juin 2019

A PREPARER A L'AVANCE Ingrédients : pour 4 personnes 2 jaunes d'oeufs - 3 ou 4 feuilles de gélatine (selon marque) 1 cac d'édulcorant liquide - 50 cl de lait écrémé liquide arôme vanille Préparation : Faire tremper les feuilles de gélatines dans l'eau froide. Pendant ce temps, mettre à chauffer le lait avec l'édulcorant et l'arôme. Mett

Duo de poissons en sauce

14 juin 2019

Ingrédients : pour 2 personnes 1 beau pavé de saumon frais - 1 beau filet de colin (ou autre poisson blanc) 2 cac de moutarde - 2 cas généreuses de crème fraiche 4% 2 cac de concentré de tomates - épices pour poisson ou fumet (facultatif) herbes de Provence (facultatif) - sel & poivre Préparation : Préchauffer le four à 180° Dans un peti

Cake allégé à la farine complète

14 juin 2019

Ingrédients : pour 6/8 personnes 150g de farine complète - 50g de maïzena 1 yaourt 0% nature ou aromatisé - 2 ou 3 oeufs (selon grosseur) 10/12 g de canderel poudre (~6 cas généreuses) 1 sachet de levure chimique - 1 dosette de canderel vanille (facultatif) arôme au choix (en fonction du yaourt choisi) un peu de lait écrémé liquide Prépa

Pannacotta café/anis

14 juin 2019

A PREPARER A L'AVANCE Ingrédients : pour 4 personnes 50 cl de lait écrémé - 1 cas d'édulcorant liquide 2 étoiles de badiane (anis étoilé) 3 feuilles de gélatine - 1 cas de café soluble 1 dosette de canderel vanille (facultatif) Préparation Faire ramollir les feuilles de gélatine dans de l'eau froide. Faire chauffer le lait avec l'édulc

Confiture de melon au sirop Teisseire 0%

14 juin 2019

Ingrédients : pour 1 petit pot 20 cl de sirop Teisseire 0% de votre choix Les pépins et la chair collée autour du melon (c'est à dire ce que vous jetez d'habitude ) moins d'1/2 cac d'agar-agar Préparation : Dans une casserole, mettre les pépins et la chair du melon. Ajouter le sirop Teisseire, porter à ébullition, baisser le feu et laisser

Pâte à tartiner express pomme/chocolat

13 juin 2019

I ngrédients : pour plusieurs jours 100 g de compote de pommes sans sucre ou 1 petit pot du commerce (sans sucre ajouté) 20 g de chocolat noir 70% = 2 carrés Préparation : Faire fondre le chocolat avec 1 cas d'eau. Ajouter la compote bien lisse et mélanger afin d'obtenir une préparation homogène. Mettre dans un pot avec couvercle et laisser