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Comment muscler ses abdominaux sans utiliser d'appareil ?

L'été approche, vous aimeriez retrouver votre petit ventre plat et vous débarrasser de ces bourrelets disgracieux. Pour cela, vous avez pris comme résolution de transformer la mousse en tablettes de chocolat ! Mais comment peut-on faire des abdominaux quand on n'a pas le moindre appareil à abdos ? Et comment peut-on dissocier le haut du bas ou des côtés ?

La partie supérieure

Le haut des abdominaux est sollicité lorsque l'on amène les épaules vers les pieds. Pour cela, allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux de manière à avoir les pieds à plat sur le sol. Ne placez pas vos pieds sous un support, car cela favorisera le creusement du dos, limitera la sollicitation des abdos et facilitera les douleurs lombaires. Croisez les bras de sorte d'avoir la main droite sur l'épaule gauche et inversement. Ne croisez pas les mains derrière la tête, car lorsque l'exercice devient difficile, on a tendance à vouloir amener les coudes vers l'avant et à tirer sur la nuque, ce qui provoque souvent des douleurs cervicales. Relevez alors le buste en décollant simplement les omoplates du sol. Assurez-vous que le bas du dos ne décolle pas du sol et qu'il reste bien plaqué sur votre tapis de gym. Gardez le menton contre la poitrine pendant tout le mouvement.
Une petite astuce est de monter vite et de revenir lentement. Faites de 15 à 20 répétitions. Récupérez pendant 1 minute et répétez cela au moins 5 fois.

La partie inférieure

Le bas des abdos est sollicité lorsque l'on amène le bassin vers les épaules.
Allongez-vous une fois de plus sur le dos. Pliez les jambes de manière à ce qu'elles soient groupées en l'air. Gardez les bras le long du corps et les paumes de mains dirigées vers le sol. La tête est légèrement relevée et le dos est entièrement en contact avec le sol.
Décollez alors le bassin du sol en ramenant les genoux vers les épaules, puis reprenez la position initiale. Comme pour la partie supérieure, faites 5 séries de 15 à 20 répétitions avec 1 minute de récupération.

Les obliques

Les obliques sont les muscles qui sont sur les côtés de l'abdomen, sous les "poignets d'amour". Pour les travailler, vous pouvez faire le même exercice que pour la partie supérieure, mais en effectuant une rotation du buste en fin de relevé de sorte d'amener l'épaule droite vers le genou gauche et inversement. Vous pouvez aussi vous allonger sur le côté droit, les jambes repliées, et relever l'épaule droite puis revenir. Faites ensuite de même du côté gauche. N'oubliez pas de travailler à la fois le côté droit et le côté gauche.

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