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Quels sont les exercices de musculation pour une femme ? (guide pratique)

La musculation pour les hommes consiste généralement à prendre de la masse, mais pour les femmes, les attentes sont généralement différentes. Par conséquent, l’entraînement ne sera pas le même. Les exercices aussi solliciteront des zones différentes en fonction des spécificités féminines. Voici les principaux exercices pour les principaux groupes musculaires.

Les jambes et les fessiers

Pour se muscler les jambes, l’idéal est de faire des flexions. Vous travaillerez ainsi les cuisses et les fessiers. En gardant le dos droit et les talons au sol, accroupissez-vous de manière à avoir le bassin qui passe sous l’horizontal passant par le genou. Fixez le regard droit devant et légèrement en haut. Si vous n’avez pas de charge, gardez les bras tendus en avant. Si cela vous semble trop facile, vous pouvez placer une barre sur vos épaules ou tenir des haltères dans vos mains. Vous pouvez aussi faire des fentes. Pour cela, il suffit de faire un grand pas vers l’avant en fléchissant bien les deux jambes. Faites ensuite de même de l’autre jambe. Pour focaliser sur les fessiers, placez-vous en appui sur les mains et les genoux. Levez une jambe comme pour frapper le plafond avec le talon. Vous pouvez tendre la jambe ou la fléchir.

Le ventre et le dos

L’entraînement en musculation pour le ventre consiste à faire des abdominaux. Pour cela, rien de plus simple. Allongé sur votre tapis de gym, les pieds à plat, relevez uniquement les épaules. Le dos doit rester en contact avec le sol. Si vous êtes débutante, gardez les bras tendus devant vous et si vous êtes plus expérimentée, vous pouvez croiser vos bras. Les exercices de musculation du dos concernent le travail des muscles lombaires. Le travail des lombaires peut se faire allongé sur le ventre en relevant simplement les pieds et les bras. Attention à ne pas se cambrer pour ne pas se faire mal. Un dos fort, c’est moins de problèmes pathologiques.

Les bras

L’entraînement en musculation pour les bras peut être ciblé sur les biceps et les triceps. Le travail des triceps permettra de raffermir l’arrière qui peut être tombant et mou. Pour cela, prenez un haltère ou à défaut une bouteille d’eau dans une main. Élevez verticalement votre bras en l’air. Pliez votre coude de manière à ce que l’haltère vienne se placer derrière la nuque. Pour garder le coude fixe, vous pouvez le tenir avec l’autre main. Pour travailler les biceps, prenez un haltère dans chaque main. Les bras tendus le long du corps, ramenez les poids au niveau des épaules en fléchissant les coudes. Attention, il s’agit des mains qui vont aux épaules et non l’inverse. Le coude reste fixe.

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