Fred : marteau 46m60 - 47m24 - X - 43m08 - X - 47m49 Toujours mal sous le mollet droit plus un début de crève. Conseil d'Alexandre : Travaillé sur 5/6 tours Marianne : Javelot 31m15 - 31m80 - 30m80 - 29m90 - 30m39 - 28m11

2x 10 fentes/jambes avec 30kg sur les épaules poids du corps sur pied avant se trouvant sur une planche d'équilibre. Enchaîner par 30 foulées bondissantes. 30'' position rameur semi regroupé statique Enchainer 20 abdo pied en l'air aller les chercher avec les mains tenant MB 7kg 30" araigné Enchainer 10 pompes claqués 30" ischio Enchainer sp

Programme d'entrainement de la semaine deuxième semaine + 4*45"de gainage 15" récup + 3*1' de chaise 30" récup

1°)20x par jambe 2°)20x 3°) Avec altères de 2 kg 20x 4°) Fentes en opposition 10 avant + 10 arrière avec Aqualite 5°) 20x par côté 6°) Même exercice que le 3° sauf que les bras sont sur le côté 7°) Pompe 20x 8°) 20x 3 tours Sprint à 80% 50m - 60m - 70m 2x

Présents : Pierre et Fred Fred séance de la semaine 1ère semaine Pierre DC 25kg 8x Exercice recherche d'appui jambe de lancer au poids (départ sur chaise) 10x bon côté 5x mauvais 10x par jambe Tirage poitrine 10x 4 tours Séance technique lancer de poids Recherche de sensation sur lancer avec élan Attention Pierre cambre beaucoup le dos

Prise MAX Atelier Fred Joss DC 107,5kg 67kg Squatt complet 170kg - 1/2 Squatt - 200kg 70kg - Tirage nuque 75kg - 40kg - 50kg - Arraché 70kg

1°) 10x Sauts en position 1/2 Squats amortis 3" 2°) 10x Pompes pieds sur banc "corps cassé" 3°) 20x Abdos carpés 4°) 10x 1/2 Squats Egger 30kg 5°) 20x Elévations latérales alternés devant 8kg/altères 6°) 20x Abdos avec aqualite 7°) 20x Montés sur banc dynamique alternées 8°) 10x Lombaires sur banc avec disque de 10kg dans les bras 5

5 X : 1. Soulevé de terre (5 X : montées à 80% et descentes à 90%) 2. 20 lancers arrières façon marteau (MB de 8 KG) 3. 5 X : 4. Développé couché mains resserrées (5 X : montées à 80% et descentes à 90%) 5. 20 lancers enchainés 6. 7. 20 changements de jambe 3x 8. Abdo : 300 9. 10 minutes de footing 10. Etirements

Fred Marteau 43m92-48m02-X-X-X-47m02 Horaire décalé de plus d'une heure et demie. Deux lancers d'échauffement. Mauvaise sensation plateau neuf hyper glissant du jamais vu encore à ce point là. Poids 11m53

Marianne Marteau : 29m87 - 31m13 - 29m97 - 29m68 - 31m62 - 32m38 Javelot : 32m72 - 9m39 - 28m15 - 29m90 - 30m93 - 29m85 Résultats finale ESF : 2ème Félicitation à elles.